‧康健 2007/11/22 
 美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂.威特曼博士(Judith J. Wurtman, PhD)和身兼醫師、營養師、瑜珈老師的妮娜.馬奎斯(Dr. Nina Frusztajer Marquis),在最新著作《好心情瘦身飲食法》發表了最新的減肥觀念。  
 
【文/梁嫣純;攝影/陳德信】
減重不必餓肚子,用對方法吃對食物,就能輕鬆享瘦。 

想瘦,不必辛苦挨餓,用對方法,反而能大方擁抱零食,心情愉快地控制體重。 

美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂.威特曼博士(Judith J. Wurtman, PhD)和身兼醫師、營養師、瑜珈老師的妮娜.馬奎斯(Dr. Nina Frusztajer Marquis),在最新著作《好心情瘦身飲食法》(The Good Mood Diet,天下雜誌出版)發表了最新的減肥觀念。 

適量的碳水化合物,減重好幫手 

碳水化合物!不就是會養大脂肪細胞的肥胖惡魔嗎?不少追求身材苗條者,靠著堅強的意志力,忍痛與甜食、澱粉類食物(碳水化合物)保持安全距離。 

其實適量的碳水化合物是減重時的必備利器。茱蒂和妮娜根據麻省理工學院多年的科學實驗,以及麻省梅格寧醫院附設減重診所自1996年起的施行成果,提出利用碳水化合物零食的減重計劃,它不僅能控制體重,還能調解情緒。 

根據研究,攝取碳水化合物,能觸發大腦產生「血清素」,它是消除食慾的開關,也是天然的抗憂鬱劑,能恢復好心情。 

茱蒂早期的動物實驗結果就證實,動物會在腦內血清素活性較佳時停止進食,「能夠停止進食的器官是腦子,而非飽足的胃,」她在書中闡明研究結論。 

她的另外一項研究結果發現,禁食碳水化合物飲食法的反彈後果,反而不利減重。連續三週未食用任何碳水化合物食物的大鼠,腦中的血清素極少,當恢復正常供食時,出現異常狂吃碳水化合物的行為。 

動物實驗的結果,與人類的經驗相同。麻省理工學院找來志願者進行「無碳水化合物飲食」,結果腦中缺少血清素的受試者,儘管已吃下超量食物仍抱怨吃不飽,還經常想吃冰淇淋、巧克力等碳水化合物食物。 

茱蒂等人得出結論:餐前食用適當的碳水化合物零食,將提升血清素濃度,有效控制食慾、減少嘴饞,且能避免心情不佳時的暴飲暴食。 

切記正確吃 

但是,這個新發現並非鼓勵你僅靠零食來減重,而是要有技巧,必須懂得節制,不能放縱大吃,並且要在正確時間吃。 

馬偕醫院營養課課長趙強建議,若能將零食的熱量也計入每天攝取的總熱量裡,更有助於體重的控制。(衛生署建議成人每日攝取總熱量:男性2199大卡、女性1700大卡。) 

「好心情瘦身飲食法」共分為三個階段:血清素激增期(為期2週)、血清素平衡期(為期6週)、及血清素控制期(為期4週,或持續到達成減重目標為止)。詳細的飲食組合、吃零食時間和攝取量,請見上面的「好心情瘦身飲食一覽表」。 

這套減重計劃的成功要件,除了遵照飲食規則,還有選對零食也很重要。如何選對?建議養成購買食品前,先檢視包裝上營養標示的習慣,別讓不合格的零食進入你的生活圈。 

參考「好心情瘦身飲食一覽表」中各階段零食的營養配置,若無法找到完全符合的零食也無妨,儘量挑選高碳水化合物、低脂肪、低蛋白質的食物,就能增加腦中血清素,幫助控制食慾及好心情。

趙強營養師觀察世界營養界的研究趨勢指出,目前有許多學者在探討食物與內分泌(胰島素、血糖、血清素等)的關係。他認為人體內分泌的調節是擋不住的,一般人在生活中一定也有經驗,例如血糖低心情就不好,吃下一片餅乾就能恢復元氣。所以,與其極端地節食壓制本能慾望,不如順應身體的反應,攝取適當的食物,才是體重控制的長久之計。 

茱蒂.威特曼博士提醒有特殊疾病的人(如糖尿病患者),應在醫生的指示下進行飲食。 

另外,減重是需要時間的,「你無法控制自己多快達到目標,但能夠控制自己對計劃的執行度,」茱蒂主張體重控制是長期戰,就像龜兔賽跑一樣慢慢累積成果。 

1.空腹吃。若正餐吃了含有蛋白質的食物(如奶類、肉類、魚類等),則至少要等3小時後才吃零食,因為蛋白質會干擾血清素的合成。 

2.在10分鐘之內吃完,超過時間將延緩血清素的合成。 

3.購買小包裝的零食,或自行分裝攜帶,以免吃過量。台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿表示,「零食應是淺嚐即止,滿足口慾及心情就好,不能(靠它)吃到飽,」他提醒市售的零食多是一大包,千萬不要「一口接一口,片刻不離手」,就把整包吃光。 

「無添加」、「純天然」就能安心吃? 

商店貨架上,琳瑯滿目的零食商品排排放,五花八門的包裝手法,爭相吸引著消費者的目光。 

許多民眾為了健康,避免人工添加劑隨美味下肚,而選購印有「無添加」或「純天然」的食品,殊不知,這其中大有玄機。 

到底「無添加」了什麼? 

永豐餘生技公司總經理何奕佳為了開發漢方零嘴,研究許多市面上標榜「健康、自然、無添加」的食品,結果發現「很多看起來很天然的產品,事實上裡面的危險比你想的還要多。」 

在日本,商品要掛上「無添加」的字樣,必須經過厚生省(相當於衛生署)的審核,確定成分中沒有厚生省在2000年公布的102種、可能對人體有害或易引起敏感的物質成分,包括界面活性劑、防腐劑、殺菌劑、酸性防止劑、人造油脂、人造色素、人造香料、螢光劑……。

反觀在台灣,「無添加」卻成了行銷手法,沒有規範。 

何弈佳觀察市面上有些食品雖印上「無添加」三個大字,其實只是少添加其中1、2種人工添加物,但仍加了其他有害的物質。例如有家知名廠商推出一系列「無添加」的休閒食品,其中一種無防腐劑卻有人工色素,另一種無人工色素卻有防腐劑和人工甘味劑。 

台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿認為,完全無添加的食品不一定最安全。在製作過程中使用一些對人體無害、又能穩定食材使不變質的物質,不見得是件壞事,但一定要在包裝上標示清楚。 

「純天然」到什麼程度? 

除了「無添加」,還有不少消費者為了避免人工合成的化學食品,而偏好「純天然」的食品。 

但深入了解許多打著天然水果形象的軟糖、果汁、果凍……的製作成分會發現,其實天然果汁或水果的含量非常少,吃進去的色素和糖分遠比果汁的營養多更多。 

還有些看似天然素材的零嘴,可能是用人工合成的方式調製而成。例如標榜低熱量的蒟蒻干,可能並不是天然的蒟蒻製成,而是用粉調製,再加人工香料去調味。 

商品行銷的創意日新月異,如何跳脫誘人的包裝用詞,選擇真正令人安心的食品?黃士懿教授建議消費者,選購食品時,應仔細閱讀成分標示,若有標示不清的商品就別買了。 

【康健雜誌108期 愈活愈年輕的秘密】

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