Up date你的補鈣觀念

撰文/邱明瑜、袁燕 攝影/詹建華 圖片提供/西德有機醫藥生技、康是美
採訪諮詢/台北林口長庚醫院骨科醫師暨桃園分院骨科主任葉文凌、骨質疏鬆症學會理事長蔡克嵩醫師、上海徐匯區中心醫院醫師毛旭東、上海國賓醫療中心骨質疏鬆科醫師崔淮


「鈣」除了是人體骨骼中的重要成份外,包括神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、荷爾蒙作用都少不了鈣。在人生的各個生長階段,「鈣」都肩負著重要的生理功能,但你的補鈣觀念正確嗎?補進去了,身體又能吸收了多少?

鈣的多種生理功能
鈣於人體中,關係到骨骼、牙齒及多方面生理功能的健康。現代人飲食日益精緻,平均每日攝取的鈣約400mg,並不足以維持日常健康所需的鈣700mg,平常雖無自覺之症狀,但長久下來對生理機能及骨骼系統的維持,卻有著深遠的影響。

鈣是一種人體必須營養素,血中鈣必須維持於10mg/dl,但鈣無法由體內產生,必須經由口服攝取,但若副甲狀腺過多,會造成骨質流失,故亦需調節副甲狀腺,才能達到鈣的平衡;若血鈣過多或攝取不當的磷酸鈣,則會造成高血鈣及腎結石、尿道結石。

鎂在體內含量不足時,會使得副甲狀腺分泌增加!鈣的吸收會被抑制,並促使骨鈣流失。因此鎂的補充可防止骨鈣的流失,以及腎結石的形成。

為了要吸收鈣質,體內必須要有足夠的維生素D,補充維他命D3,能幫助人體對鈣的吸收,以達最佳成效。

補鈣新觀念:

1. 少吃肉
京都大學醫學部教授川田愛義指出,肉類及蛋等酸性食品攝取過多,容易使血液偏向酸性,而一旦血液傾向酸性,器官的生化反應便會遭到抑制,為了中和體液,使各器官能維持效率,人體會釋放鈣質,調整血液濃度,而這時就會支取骨頭內的鈣質,造成骨質缺鈣。

2.少吃藥
英國專家調查顯示,長期口服避孕藥以及其他的皮質類固醇或糖皮質激素類藥物,會使女性骨密度減少。因此,醫生一定要堅持觀察患者用藥後的情況,儘可能將劑量減至最少,並讓他們攝取足夠的鈣質和維生素D,才能保持骨骼健康。

3.多曬太陽 做有氧運動
每天曬10到15分鐘的太陽,不但不會對皮膚造成多大的傷害,而且還有利於體內維他命D的形成,促使機體對鈣質的吸收。當然,在酷暑天氣,一定要避開太陽最為毒辣的時刻,如正中午至下午兩點間。

打球、爬山、跑步、跳繩……這一類運動都可以讓骨質細胞感受到壓力,增強骨質的活性,促使造骨細胞活動,加強骨質的形成;同時,還能加強血液中鈣質的吸收。

4.吃對食物
日常我們所吃的很多食物本身就可以補充鈣質,但是也有很多的食物會影響到鈣質的吸收,上海國賓醫療中心骨質疏鬆科醫師崔淮提醒大家,對此應該有所了解。長庚桃園分院骨科主任葉文凌建議民眾,可以從自然的食材中來補充鈣質,如小魚乾、魚勿仔魚等都含有天然有機鈣,最易於人體所吸收利用。

影響鈣吸收的食物有如下幾類︰

1.纖維素︰攝取太多的纖維素,會促進腸胃蠕動,機體還沒有來不及攝取的鈣質很容易就會被排出去。

2.磷酸︰香腸、豆干、泡麵、運動飲料中都含有很多的磷,也會影響機體對鈣質的吸收。

3.咖啡因︰據統計,每天喝5杯咖啡,會發生明顯的骨質流失。

4.煙酒︰抽煙會阻礙消化系統對鈣質的吸收;喝酒則會降低血液中荷爾蒙的濃度,不利於鈣質的保存。同時,喝酒還會影響肝功能,阻礙維生素D的活化,不利於身體對鈣的吸收。

5.補鈣不要太多:據上海徐匯區中心醫院醫師毛旭東介紹,對於市面上的鈣產品,人體的吸收率是30%,只有適當的補充維生素D3的情況下,人體對鈣的吸收才會增加到40%左右。所以,他提醒大家補鈣一定不要盲目貪多,多了身體吸收不了,也是白補。
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