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自我鍛鍊 鬆開筋骨
【中時電子報 】

李玉美許多人認為自己肢體太過僵硬，而對瑜珈(新聞、網站)心存抗拒，這種擔心其實是多餘的。要鬆開筋骨與肌肉絕對有方法，下面提供幾個秘訣，有些是針對全身的，有些則是針對手部和腳部。這些方法一點都不難，只要你願意每天花一點時間，就能幫助身體日漸柔軟放鬆。另外我們也針對初學者提供一些瑜珈的輔助工具或動作的方法，就像剛學游泳的人使用游泳圈來幫忙一樣，讓你在與Life Yoga的第一次親密接觸時，不會因為自己做不到某些動作而感到沮喪，或是勉強完成動作而受傷。

躺木頭

功效：鬆開與伸展脊椎。

有助於哪些動作：所有瑜珈動作。

提醒：背部有傷口處勿躺

脊椎是支撐身體主要的骨骼，也是造血的根源，脊椎要能徹底伸展，才能藏精藏髓，得到充足活氧，容氣納氣，身體也才會健康。躺木頭正是針對脊椎的最佳伸展運動。你可以將木頭放在尾椎、腰椎，頸椎等處，藉由木頭上的突起，將平日受壓迫的脊椎骨及椎間盤拉開，讓脊椎的疲勞和壓力獲得釋放。

躺多久依個人對酸痛的忍受程度而定，但不可過度勉強。若覺得木頭太硬不好躺，可以在上面墊一條毛巾，等適應後再拿掉。當脊椎獲得伸展後，不僅對練習瑜珈所有動作都大有助益，更能讓你時時抬頭挺胸，保持體態優美，還可以減少日後出現椎間盤突出、脊椎退化，或神經壓迫等問題。如果買不到木頭，也可使用圓形竹筒來代替。

拍打

功效：鬆開全身筋骨，釋放身體深層的壓力有助於哪些動作：所有瑜珈動作提醒：女性生理期間不要用力拍打腹部；傷口處以及長腫瘤(新聞、網站)的患部不能拍。

筋骨太過僵硬的人，用雙手拍打身體也可以達到放鬆的效果。拍打可以讓肌肉迅速得到氧氣，促進血液循環，肌肉先鬆開，全身筋骨也會慢慢鬆開，練習瑜珈動作也會順利許多。全身上下都可以拍，建議順序為從頭部開始，接著為腋下、肩膀、腹部、鼠蹊、大腿、臀部。

除了頭部要用十指指腹輕輕敲打外，其餘部位用手掌或拳頭皆可，輕重程度要自行拿捏，力道不可過重，以免受傷。一般而言，用手掌拍力道較小，可以達到撫慰放鬆的效果，但若要做到更深層壓力的釋放，就要用拳頭。

趴牆

功效：伸展脊椎，拉開腋下淋巴有助於哪些動作：側彎、前彎、貓式、狗式

許多人因為長期坐姿不良，導致脊椎側彎(新聞、網站)、駝背等問題，在做瑜珈動作時，背部常會拱起或傾斜，如果不先解決這個問題，繼續練習難保身體因施力不當而受傷。要矯正脊椎的問題，趴牆是很有效的方法，因為有牆面支撐身體，幫助你平衡，你就不用怕跌倒，能安心伸展，將脊椎與側腰徹底拉開。

趴牆有正趴和側趴兩種，正趴就是面對牆站好，然後儘量將身體上半身伸直靠在牆上，這樣可伸展脊椎。側趴則是將身體側邊靠在牆上，可拉開腋下淋巴，並拉開側腰。